仕事のイライラの原因と対策！イライラする人の共通点と直し方

仕事のイライラ、つらいですよね。

しかも厄介なのは、「自分が悪いのかな…」と責めやすいところ。

でも実際は、イライラしやすい人には“共通点”があり、そこが分かると対策が立てやすくなります。

この記事では、仕事のイライラの原因を整理しつつ、今日からの対策（直し方）まで、やさしくまとめます。

仕事でイライラする原因とは？

仕事中にイライラしやすい原因を考えると、その対策方法も見えてきます。

一般的に仕事でイライラしやすいタイプというのは、真面目な性格の方が多い印象。

イライラする人の共通点

• サラッと受け流せない（気になると頭の中で反すうしやすい）
• 自分に対して厳しすぎる（常に高い点数を求めて疲れやすい）

この2つを知っておくと、「イライラしたときに何を直すか」がハッキリします。

共通点→サイン→直し方（早見表）

※この表は「迷わないための道しるべ」。本文で具体例とコツを深掘りします。

サラッと受け流せない

職場内でちょっと気になることが起きたときに、見過ごせずにイライラした経験はありませんか。

仕事と関係ない会話をしている同僚、パソコンに向かっていても実は仕事とは関係ないことをしている同僚を見つけたとき。

すぐに注意できる人なら話は早いですが、それが苦手な人はモヤモヤが残り、イライラにつながりやすくなります。

職場は色々な人が集まる場所なので、気になる場面が出てくるのも自然な流れ。

受け流せない人がハマりやすい考え方

• 「ちゃんとしてほしい」が強い
• 正しさを大事にする
• 言えない自分にモヤモヤする

どれも悪い性格ではありません。むしろ誠実な人ほど起きやすい型です。

ただ、仕事場でのイライラは業務効率を下げやすく、無駄な時間が増える要因になります。

職場のモラルに関することを見過ごすわけにはいきませんが、そうでもないことまで深追いすると消耗しがち。

だからこそ「受け流す技術」が役立ちます。

この共通点の直し方：まず“線引き”を決める

1. 注意する範囲を2つに分ける
   「安全・品質・お客様に影響する」→必要なら伝える。
   「好み・雑談・ちょっとした態度」→基本は流す。
2. 頭の中で1行メモ
   「いまイラついてる理由＝○○」と短く言葉にします。気持ちが落ち着きやすい傾向。
3. 切り替え動作を固定
   水を飲む／背伸びする／席を立つ。毎回同じ動きにすると、戻りが早くなりがちです。

受け流しのコツ！相手を変えるより、自分の“戻り”を早くする

相手を変えようとすると、時間も気力も使います。

それより「自分の仕事に戻るのが早い人」になるほうが、結果的にラク。

イライラの回数をゼロにするより、長引かせないほうが現実的ですね。

仕事のストレスが大きくなっているときは、切り替えの材料を増やすと安心感が出やすいです。

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自分に対して厳しすぎる

与えられた仕事は完璧にこなしたい、という責任感の強い人ほど、仕事でイライラを抱えがちです。

特にノルマや締め切りがある仕事では、「達成しなきゃ」と「質も落とせない」が同時に来ます。

その状態が続くと、心の余裕が少しずつ減っていくんですね。

厳しさが強いと、イライラが増える理由

いつでも思い通りに業務が進むわけではなく、ときにはつまずきます。

それでも妥協せずに頑張り続けると、疲れがたまりやすくなり、小さなことでも反応しやすい状態になりがち。

結果として、イライラが出やすくなる流れです。

この共通点の直し方：80点で一回出す

1. 「80点で一回出す」をルールにする
   まず共有・提出して、あとで直す前提。完璧主義のブレーキになります。
2. タスクを小さく切る
   「全部やる」だと重くなります。「最初の5分だけ」で動き出すほうが進みやすい。
3. 自分にかける言葉を変える
   「なんでできない」より「次はここ直そう」。気持ちが整いやすくなります。

自分に対して厳しいのは良いことですし、仕事をする以上は責任感も必要。

ただ、少しだけ厳しさをゆるめて、周囲とチームワークを保ちながら進めると仕事がスムーズになりやすいです。

ここでも『受け流せない』のイライラが顔を出すかもしれませんが、イライラがどれだけ無駄かを知っている人ほど、対策も取りやすいはず。

焦りでイライラが増えるタイプは、時間の区切りを作ると落ち着きやすいです。

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仕事のイライラ対策

職場でイライラするのは、誰にでも起こり得ます。

ただ、同僚がいる中で業務を進める以上、イライラが続くと自分も周りも消耗しがち。

そこで大事になるのが「その場で落ち着く→原因をつぶす」の順番です。

直し方は3ステップが分かりやすい

1. ステップ1：その場で落ち着く（感情の温度を下げる）
2. ステップ2：原因を言葉にする（モヤモヤを形にする）
3. ステップ3：次の一手を決める（動ける状態に戻す）

ポイントは、順番を逆にしないこと。

イライラMAXのまま原因を考え始めると、頭が空回りしやすくなります。まず落ち着く。ここが土台。

ステップ1.ひとりの時間を作る

イライラが強いときって、頭の中が「戦闘モード」になりがちです。

この状態で席に居続けると、目の前の音や会話、視界の情報が刺激になって、さらにイライラが増えることもあります。

だから一度、物理的に距離を取る。短時間でOK。

離席の目安は「1〜3分」

• まず1分：トイレ、給水、コピー、手洗い。理由が作りやすい動きが安心
• 余裕があれば3分：人が少ない場所へ移動して、呼吸と姿勢を整える
• 5分以上は慎重に：戻りづらくなる人もいるので、短く刻むほうが続きます

「長く休む」より「早く戻る」を狙う作戦。

1〜2分で戻る“ミニ行動”

イライラの火を小さくするには、頭より先に体から整えるのが近道になりやすいです。

• 深呼吸を2回だけ：長くやろうとすると続かないので、短く決め打ち
• 水を飲む／顔を洗う：温度や刺激でスイッチが切り替わりやすい
• 目線を遠くに向ける：近くばかり見てると頭が詰まりやすい。視界を広げるだけでも変化が出がち

「ひとりの時間」を作るのが苦手な人へ

席を立つのが気まずい職場もありますよね。

その場合は、まず視線と体の向きだけ変えるのも手。例えば、背筋を伸ばして椅子に深く座る、肩を下げる、画面から一度目を外す。

小さな動きでも、感情の温度が下がる要因になります。

ステップ2.なぜイライラしているのかを書き出す

落ち着いてきたら、次は「原因を言葉にする」段階です。

ここで大事なのは、反省会を始めないこと。目的は自分を責めるではなく、モヤモヤの正体を見える化する作業になります。

文字にして読み返すと、「あ、ここが嫌だったのか」と整理されて、心が少し軽くなることも多いんです。

書き出しテンプレ（短くてOK）

1. 起きたこと：何があった？
2. 嫌だった点：何が一番つらい？
3. 次の一手：何を1つやる？（相談／優先順位確認／休む など）

長文より、短く続くほうが力になります。

書き出し例（そのまま真似してOK）

• 起きたこと：急に別の作業を頼まれて、今の作業が止まった
• 嫌だった点：「間に合わないかも」が怖い。優先順位が分からず焦る
• 次の一手：上司に「今の締切と新しい依頼、どちら優先ですか？」を確認する

ここまで書けたら十分。原因が「相手」ではなく「不安」だった、と分かるだけでも変わります。

イライラ原因の“分け方”早見表

「私は今どのタイプ？」が分かると、打ち手が迷子になりにくいです。

ステップ3.次の一手を“軽く”決める

イライラのまま「全部解決しよう」とすると、さらに疲れやすいです。

ここは欲張らず、次の一手を1つだけ決める。そのほうが前に進みやすい。

次の一手を決めるコツは「小さく・具体的に」

1. 5分で終わる行動にする：例「相談する」「優先順位を聞く」「タスクを3つに分ける」
2. 相手を変えるより、状況を変える：例「席を変える」「依頼を文字で確認する」
3. “やらないこと”も決める：例「今日は完璧を狙わない」「返信は落ち着いてから」

一手が軽いほど、心も戻りやすい傾向。

よく効く「次の一手」テンプレ3つ

• 優先順位の確認：「AとB、先にどちらを進めますか？」
• 期限の確認：「この作業、いつまでが目安ですか？」
• 条件の確認：「完成の形は、例だとどれに近いですか？」

イライラの原因が「不明・迷い」だった場合、これだけで一気に静かになります。

もし「つらさ」が長引くなら

眠れない日が続く、食欲が落ちる、涙が出るなど、体にも影響が出ているなら要注意。

気合いで乗り切ろうとすると、回復が遅れることがあります。

制度としての「ストレスチェック」も知っておく

職場のメンタルヘルス対策として、ストレスチェック制度が整備されています。

「自分の状態に気づく」きっかけになりやすいので、情報だけでも押さえておくと安心材料になります。
（出典：厚生労働省「ストレスチェック等の職場におけるメンタルヘルス対策・過重労働対策等」）

キャリアハンター

転職×副業ナビゲーター

こんにちは、キャリアハンターです。 働き方が多様化するこの時代、自分に合った仕事やキャリアの選び方に悩む人も多いはず。 このブログでは、転職、副業、スキルアップ、資格取得など「仕事にまつわるリアルな情報」を発信しています。 人材業界出身で、数百人のキャリア相談を受けてきた経験を活かし、役立つ知識や裏話をお届け中。 あなたの“次の一歩”を見つけるヒントになれたら嬉しいです。